헬린이 초보 운동을 위한 가슴 운동! - 푸시업, 벤치 프레스

 

안녕하세요. 건강한 봉쌤입니다.

오늘은 초보 운동인, 일명 헬린이들을 위한 가슴 운동 팁을 드리려고 합니다. 제가 2~3년 정도 꾸준히 운동을 해오면서 터득한 노하우를 자세히 알려드릴 테니 꼭 읽어주세요.

아래에서 운동 루틴, 각각의 운동법에 대해서 소개해드릴게요.

 

 

 

가슴 운동 루틴

 

저는 가슴 운동을 윗가슴과 중간 가슴, 아랫 가슴으로 나누어서 진행합니다. 하루에 모두 진행하는 날도 있고 나누어서 진행하는 날도 있습니다.

중요한 것은 어떤 운동, 어떤 루틴을 하더라도 자극에 집중하면서 이완과 수축을 확실하게 해주셔야 합니다. 하지만, 초보자들에게 가슴에 자극을 느끼기 어렵습니다. 따라서 저는 가슴에 자극을 느끼기까지 푸시업(팔굽혀펴기)을 꾸준히 해주었습니다.

그럼 저의 가슴 운동 루틴을 소개해드릴게요. 1번부터 15회 ~ 20회 4세트정도 진행하시면 됩니다. 

1. 푸시업(팔 굽혀 펴기)
2.  스미스 머신 프레스 (벤치 프레스, 벤치 프레스 머신으로 대체 가능. 본인에게 안전하고 자극이 잘 오시는 것을 선택하세요.)
3. 인클라인 체스트 프레스 머신 (인클라인 덤벨 프레스로 대체 가능)
4. 펙덱 플라이

 

Tip 1. 무게 설정이 어려우실 텐데요. 무게는 진행을 해보시면서 본인의 무게를 찾는 것이 중요합니다.

Tip 2. 운동 중 15회를 목표로 했으나 중량이 무거워 8회 또는 10회 밖에 하지 못하셨다면 괜찮습니다. (잠깐 쉬었다가 남은 개수를 채우셔도 되고, 거기서 멈추시고 무게를 낮추어 15회를 한 세트 더 진행하셔도 됩니다.)

 

푸시업

 

푸시업은 흔히 팔굽혀펴기라고 알고 계실 것입니다. 팔을 접었다 폈다 하는 동작만 진행하시게 되면 가슴에 자극을 느끼시기 힘듭니다.

따라서 푸시업을 가슴 운동으로 진행하기 위한 몇 가지를 알려드리겠습니다.

• 가슴을 들어주기 : 등이 둥글게 되신다면 가슴이 꺼진 상태가 됩니다. 따라서, 등을 일자로 (중립으로) 유지해 주시면 가슴이 자연스럽게 펴지면서 준비동작이 완료됩니다.
• 그대로 가슴 이완하기 : 준비 동작에서 팔을 굽혀주시면서 가슴이 늘어나는 것을 느끼셔야 합니다.
• 팔을 너무 벌리지 않기 : 팔을 굽히고 펴실 때 팔을 너무 벌리시면 자극이 가슴 이외에 다른 부분으로 분산됩니다. 몸과의 각도를 45도 정도 유지하시고 진행해 주세요.
• 수축 시 가슴을 살짝 내밀기 : 팔을 피시면서 가슴을 살짝 앞으로 내민다는 느낌으로 수축해 주세요. 즉, 준비 동작으로 다시 돌아오시면 자연스럽게 가슴에 자극이 들어가실 것입니다.

이제 아래 영상을 보시면서 따라 해보세요!

 

 

 

스미스 머신 프레스

 

보통 많은 분들이 벤치 프레스로 가슴 운동을 하십니다. 그러나, 벤치 프레스는 헬린이들에게는 굉장히 어려운 운동입니다.

따라서, 저는 수직으로만 이동할 수 있게 고정된 스미스 머신으로 가슴 운동을 진행합니다. 스미스 머신은 벤치 프레스에 비해서 움직임이 고정이 되어 있기 때문에, 다른 근육으로 자극이 분산되는 것을 막아줍니다.

몇 가지 팁을 드리자면,

• 바를 내렸을 때 젖꼭지 위치에 올 수 있게 맞춘다. 
• 팔의 각도는 푸시업의 각도와 동일합니다. (모든 가슴 운동은 동일합니다.)
• 바를 올리면서 가슴을 수축합니다. (등을 살짝 뒤로 밀면서 가슴을 수축시켜 주세요.)
• 가장 중요한 것은 일정한 속도를 유지하면서 천천히 자극을 느껴주세요.

이제 아래 영상을 참고해 보세요.

 

 

 

인클라인 체스트 프레스 머신

 

벤치 프레스는 의자를 평평하게 놓고 진행을 하게 됩니다. 인클라인 체스트 프레스는 인클라인이라는 말을 이해하실 필요가 있습니다. 인클라인은 영어로 Incline, '~쪽으로 기울다'라는 동사입니다.

즉, 의자의 높이를 높여서 가슴 운동을 진행한다고 보시면 됩니다. 의자의 높이가 올라갈수록 윗가슴에 자극이 오게 됩니다.

하지만, 과도하게 각도를 높이게 되면 어깨에 자극이 가기 때문에, 30 ~ 45도 정도를 맞춰주시면 적당합니다.

운동 방법은 다른 가슴 운동과 동일하게 진행하시면 됩니다.

• 천천히 일정한 속도
• 팔의 각도는 45도 정도
• 수축 시 등을 밀어준다는 느낌으로 가슴을 앞으로 내밀어 주기

Tip. 수축, 이완 시 팔에 과도하게 힘을 주시면 가슴에 무게를 전달하기 어려워 자극을 느끼기 어렵습니다. 팔에 힘이 많이 들어가신다면 무게를 낮춰주세요.

아래 영상을 통해서 연습해 보세요.

 

 

펙덱 플라이

 

헬스장에 보시면 펙덱 플라이라는 머신이 있으실 것입니다. 자주 보시긴 하지만 사용법을 모르셔서 운동을 망설이셨다면, 오늘 포스팅을 통해서 확실하게 알아가시기 바랍니다.

펙덱 플라이는 가슴에 자극을 느끼기 좋은 운동입니다. 손잡이를 잡고 바깥에서 안쪽으로 가슴을 모아주면서 자극을 주시면 됩니다.

가슴에 자극을 느끼기 쉽지만, 몇 가지 팁을 알아가시면 운동 효과를 확실히 얻으실 수 있습니다.

• 이완 시 (팔을 바깥으로 벌림) 가슴을 열어준다는 느낌
• 팔이 과도하게 어깨 뒤로 넘어가지 않게 이완하기
• 수축 시 손바닥을 모아주는 느낌 (팔에 힘을 빼고 손바닥이 서로 만난다는 느낌으로 가슴에 수축)
• 어깨가 들리거나 과도하게 앞으로 빠지지 않게 수축하기.

이제 영상을 통해 복습해 보세요.

 

마무리

 

지금까지 운동 초보, 헬린이들을 위한 가슴 운동 방법을 소개해드렸습니다.

항상 가슴에 자극을 못 느끼셨던 분들은 저의 루틴과 방법을 따라 해보시기 바랍니다. 근육량이 부족하시면 바로 자극이 오시지 않을 수 있습니다. 1~2주 꾸준히 연습을 해보시는 것을 추천드립니다.

끝으로 꼭 기억하셔야 할 운동 팁을 소개하자면,

• 천천히, 일정한 속도
• 이완과 수축에 집중 (어느 하나도 놓치지 않기)
• 가슴 운동에서 어깨를 들리지 않게 고정하기
• 팔에 과도하게 힘주지 않기

오늘의 포스팅은 여기까지입니다.

운동 전후로 스트레칭을 충분히 해주시고 과도한 무게는 지양하고 안전운동 하시기 바랍니다.

열심히 운동해서 저와 같이 좋은 몸 만들어봅시다~!

 

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 다음에 더 건강한 정보로 만나요~